Bien manger malgré un horaire chargé et en respectant un budget
Il n’est pas toujours facile de trouver le temps de bien manger quand on a un horaire chargé. Mais ce n’est pas impossible. Voici des conseils sur de nombreux sujets :
- manger sainement au restaurant;
- habitudes alimentaires à adopter sans délai;
- cuisiner deux repas d’un coup;
- ce à quoi une journée de saine alimentation peut ressembler;
- bien manger en respectant un budget;
- bien manger quand on n’a pas beaucoup de temps.
6 trucs pour manger sainement au restaurant
Planifiez
Consultez les menus en ligne avant d’aller au restaurant afin de déterminer ce que vous mangerez et d’éviter les tentations. Plusieurs restaurants fournissent de l’information nutritionnelle sur leur site Web, ce qui peut aussi vous aider à faire des choix sains et éclairés.
Vérifiez comment les aliments sont cuits et préparés
Évitez les plats dits crémeux, au beurre, panés, croustillants, farcis ou enrobés. Tous ces termes sont souvent l’indice d’une quantité élevée de calories. Recherchez les aliments cuits au four ou à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés. Pour ces méthodes de cuisson, on utilise souvent moins de gras saturé et trans.
Surveillez vos portions
Au restaurant, les portions sont souvent deux ou même trois fois plus grosses que la normale. Partagez un repas avec une autre personne ou rapportez la moitié de votre repas chez vous pour le manger plus tard. Évitez les portions géantes, même si cela semble vous en donner plus pour votre argent.
Choisissez les sauces et vinaigrettes avec soin
Demandez que les sauces et vinaigrettes soient servies à part pour pouvoir décider combien en utiliser. Elles peuvent être hautement transformées et contiennent souvent une grande quantité de matières grasses malsaines, de sucre et de sodium. Choisissez des vinaigrettes ou des sauces faites d’huiles végétales, d’herbes et de vinaigres au lieu des options lourdes ou faites avec de la mayonnaise.
Faites place aux légumes
Les légumes sont une formidable source de fibres! Ajoutez des garnitures de légumes à vos pizzas, sous-marins et burgers, ou commandez des légumes cuits ou une salade jardinière comme accompagnement.
Tenez-vous loin des boissons sucrées
Les boissons gazeuses, les jus et les boissons alcoolisées peuvent ajouter beaucoup de sucre et de calories à votre repas. Optez plutôt pour du thé glacé non sucré ou pour de l’eau pétillante aromatisée au citron ou à la lime.
12 habitudes alimentaires à adopter sans délai
Que vous soyez du genre à modifier radicalement votre alimentation ou préfériez le faire de manière graduelle, les conseils que voici vous aideront à mieux manger dès maintenant et pour longtemps.
Suivez le Guide alimentaire canadien
Jetez un coup d’œil au Guide alimentaire canadien pour voir ce que vous devriez manger chaque jour, et comment. Apprenez du même coup à composer un menu santé.
Mangez à des heures régulières
Le fait de sauter un repas – en particulier le déjeuner – peut amener à trop manger le reste de la journée. Et il n’est pas facile de faire les bons choix alimentaires quand on a l’estomac dans les talons!
Repensez votre assiette
Garnissez-la comme suit : une moitié de légumes, un quart d’aliments à grains entiers et un quart d’aliments protéinés.
Réduisez la taille de vos portions
Si vos portions sont raisonnables, vous aurez plus de facilité à manger ce qui vous plaît sans nuire à votre santé.
Utilisez des assiettes plus petites
Cela peut sembler surprenant, mais le cerveau perçoit ainsi que vous consommez une quantité « normale » de nourriture.
Servez tout dans un bol ou une assiette – en particulier les collations
Ainsi, vous risquez beaucoup moins de trop manger que si vous vous servez directement dans la boîte ou le sac.
Ajoutez un légume de plus à chaque repas
Accompagnez votre dîner d’une petite salade, ou essayez des légumes tranchés avec de la trempette faible en gras. Au souper, assurez-vous que les légumes occupent au moins la moitié de votre assiette.
Planifiez vos repas pour toute la semaine
Ce faisant, vous réduirez votre facture d’épicerie et vous aurez l’esprit tranquille, puisque vous saurez exactement quoi manger au repas et à la collation. Fini les choix guidés par le hasard... ou le désespoir!
Lisez l’étiquetage nutritionnel des aliments emballés pour mieux choisir ce que vous mettez dans votre panier d’épicerie
Ne mangez pas devant la télé ou l’écran d’ordinateur
On perd facilement la notion des quantités lorsqu’on s’alimente machinalement. Si vous avez vraiment besoin d’une collation en regardant votre émission préférée, préparez-vous une assiette de légumes ou de fruits.
Faites des choix judicieux au restaurant
Par exemple :
- Commandez une salade ou des légumes vapeur au lieu de frites.
- Remplacez la boisson sucrée par de l'eau pétillante.
- Choisissez une sauce tomate plutôt qu’une sauce à la crème.
- Préférez la salade jardinière à la salade César.
- Demandez qu’on vous serve les vinaigrettes et les sauces à part.
Ralentissez la cadence et savourez chaque bouchée
Bon à savoir : il faut 20 minutes pour que votre cerveau reçoive le message lui indiquant que votre estomac est plein. Songez à tout ce que vous pourriez manger (ou pas) pendant ce temps!
6 trucs pour cuisiner deux repas d’un coup
Doublez vos recettes
Les sauces pour pâtes, les mijotés et les plats en casserole se congèlent très bien et peuvent vous dépanner les soirs de semaine où tout se bouscule.
Faites griller plus d’aliments
Lorsque le barbecue est allumé, profitez-en pour faire griller plus de poitrines de poulet et de légumes. Vous pourrez les couper en bouchées pour les sandwiches roulés, les tortillas, les burritos ou une salade.
Préparez de plus grosses quantités au souper
Si vous êtes déjà en train de cuisiner, préparez plus de nourriture pour un prochain repas. Faites cuire un peu plus de pâtes ou de riz, que vous pourrez utiliser le lendemain midi.
Ayez toujours des légumes et des fruits frais coupés au réfrigérateur
Coupez des légumes frais et mélangez-les dans un sac spécial pour la conservation. Vous aurez ainsi en tout temps de quoi grignoter; vous pourrez également préparer un repas en deux temps, trois mouvements en les ajoutant à vos restes. Puisque vous êtes déjà devant la planche à découper, profitez-en pour trancher des fruits frais. Déposez-les dans un bol, arrosez-les d’un peu de jus de citron pour en préserver la fraîcheur et gardez-les au réfrigérateur. Ils seront toujours prêts à accompagner votre yogourt ou vos céréales, ou à combler vos petits creux.
Mettez votre mijoteuse au travail
Bien des recettes pour mijoteuse vous permettent de préparer de grosses quantités de nourriture, qui deviendront plusieurs repas savoureux. Faites cuire un poulet entier avec des pommes de terre, du céleri, des carottes et des assaisonnements. Conservez le liquide de cuisson, et vous aurez un bouillon et des légumes tout prêts pour une soupe. Il vous suffira d’ajouter du riz ou des pâtes.
Cuisinez de grosses quantités en groupe
Réunissez des amis ou des membres de la famille afin de préparer ensemble – et partager – quelques repas à congeler.
Une journée de saine alimentation, ça ressemble à quoi?
On le sait, il n’est pas toujours facile de bien manger quand on est occupé. Il suffit d’un peu de planification pour préparer un repas du midi bien équilibré et avoir sous la main de bonnes collations qui vous permettront de tenir le coup toute la journée. Si vous mangez au restaurant, choisissez des plats énergisants plutôt que des aliments qui provoqueront un coup de barre en après-midi. N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau durant la journée.
Au déjeuner
- yogourt accompagné d'un fruit ou garni de noix et de graines
- gruau et fruit frais
- céréales de grains entiers et lait
- pain ou minibagels de grains entiers, grillés, avec beurre de noix ou tartinade de fruits
À l’heure du midi
Les repas très caloriques et riches en matières grasses risquent de vous mettre à plat. Pour éviter la baisse d’énergie en après-midi, optez pour des aliments qui vous en apporteront plutôt que de vous alourdir.
- sandwich à la viande maigre ou végétarien, et soupes ou bouillons de légumes
- salade comportant des protéines (thon, œuf dur ou viande grillée), vinaigrette à part
- sandwich ouvert ou roulé, fait de pain de grains entiers
- bol de riz avec légumes et viande maigre
- restes de la veille (pâtes, mijotés, caris, sautés ou autres)
À la collation
Pour conserver le même niveau d’énergie tout le long de la journée, prévoyez des en-cas santé.
- bâtonnets de légumes et pitas de blé entier avec houmous, sauce tzatziki ou trempette de haricots noirs
- fruits frais et granola
- maïs soufflé nature
- barres-collations de grains entiers
Si vous participez à un congrès, un événement ou une réunion avec repas
- Évitez les beignets, les muffins géants et les gros biscuits. Choisissez plutôt un fruit frais ou un yogourt faible en gras.
- Ignorez les salades déjà préparées, contenant beaucoup de vinaigrette ou de mayonnaise. Préférez les verdures avec vinaigrette faible en gras servie à part.
- Buvez de l’eau plutôt que des boissons gazeuses et des boissons sucrées. L’eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps.
- Préférez le lait à la crème dans votre thé ou votre café.
- Ne mangez pas parce qu’il y a de la nourriture devant vous ou pour passer le temps durant les pauses. Si vous n’avez pas faim, délassez-vous en bougeant, par exemple en allant faire une courte promenade ou même en montant quelques escaliers au lieu de grignoter.
Bien manger en respectant un budget
Bien s’alimenter est important pour la santé, mais ça ne coûte pas nécessairement cher. Vous pouvez trouver des façons de manger sainement sans trop dépenser.
Épicerie et cuisine
- Planifiez des repas et des collations santé pour une semaine, puis faites une liste d’épicerie et tenez-vous-en à ce qu’elle contient.
- Mangez moins d’aliments emballés et transformés. Souvent, ils coûtent plus cher et sont moins nourrissants que les aliments frais.
- S’il y a des rabais sur des aliments de longue conservation, faites des provisions. Les aliments séchés ou congelés se conserveront longtemps.
- Un vaporisateur d’huile pour préparer vos aliments vous permet de consommer moins d’huile.
- Cuisinez en grandes quantités et congelez. Vous épargnerez ainsi temps et argent. Vous pouvez utiliser les restes pour des soupes et plats en cocotte que vous mangerez le lendemain et les jours suivants.
Légumes et fruits
- Achetez des légumes et des fruits frais lorsqu’ils sont en saison ou à prix réduit, puis coupez-les et gardez-les au congélateur.
- Les produits congelés, séchés ou en boîte sont tout aussi bons que les produits frais. Lorsque vous achetez des conserves, privilégiez les légumes à faible teneur en sodium et les fruits dans du jus ou de l’eau et non du sirop.
- Songez à cultiver certains de vos ingrédients. Si vous n’avez pas de potager, il existe des herbes ou des petits légumes qui poussent facilement dans des pots au bord de la fenêtre ou sur votre balcon.
Produits céréaliers
- Achetez des pains, des pitas ou des tortillas de grains entiers lorsqu’ils sont offerts à prix réduit et gardez-les au congélateur.
- Achetez en grande quantité des produits céréaliers comme le riz brun, le quinoa, l’avoine ou les pâtes de blé entier lorsqu’ils sont en solde.
Aliments protéinés
- Prenez des repas sans viande deux fois par semaine. Le soya, les haricots, les lentilles et autres légumineuses sont de bonnes sources de protéines.
- Achetez du poulet non désossé avec peau. Enlevez vous-même la peau et les os à la maison.
- Achetez du poisson, des crevettes et autres fruits de mer congelés plutôt que frais. Le thon ou le saumon en conserve sont d’autres options abordables.
- Achetez du fromage en bloc et tranchez-le ou râpez-le à la maison.
S.O.S. – Être à la course et bien manger? Oui, c’est possible!
Un horaire chargé ne devrait pas vous empêcher de manger sainement. Voici quelques astuces pour faire des choix éclairés malgré le manque de temps.
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