Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

Tous les sucres ne sont pas égaux

Le sucre est présent naturellement dans certains aliments comme les fruits, le lait et les légumes. Ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin. N’hésitez pas à en manger tous les jours. On utilise les sucres ajoutés pour la cuisson et la préparation des aliments. Ces sucres ajoutés sont des ingrédients de la majeure partie des aliments emballés – biscuits, boissons gazeuses, friandises, gâteaux, pâtisseries et autres gâteries du genre. Il y en a même dans les produits autres que les desserts, par exemple les sauces et les condiments.

Sucre et cancer

Le sucre en lui-même n’est pas un ingrédient qui accroît votre risque de cancer, mais ses effets sur le corps peuvent avoir une influence sur ce risque. Les aliments et les boissons qui contiennent du sucre ajouté ont beaucoup de calories mais habituellement peu d’éléments nutritifs, et l’impression de satiété qu’ils produisent ne dure pas longtemps. Une consommation d’aliments qui contiennent trop de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids, et la recherche démontre que l’obésité accroît le risque de cancer.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé de même que les principaux organismes de santé canadiens, au plus 10 % des calories absorbées quotidiennement devraient provenir du sucre ajouté, et idéalement cet apport devrait être inférieur à 5 %.

Pour un régime alimentaire de 2 000 calories en moyenne par jour, 10 % représentent environ 48 grammes ou 12 morceaux de sucre.

L’un des meilleurs moyens de ne pas consommer trop de sucre consiste à lire l’étiquetage nutritionnel. Si le sucre figure parmi les premiers ingrédients, c’est probablement que l’aliment n’est pas le meilleur choix.

Infographie montrant que les sucres ajoutés contribuent à la prise de poids et à l’obésité, ce qui peut accroître le risque de cancer

Bon à savoir : les ingrédients qui se terminent en « ose » sont habituellement des sucres.

Il existe différents types de sucre. Si vous voyez l’un ou l’autre de ces noms sur une liste d’ingrédients, dites-vous que c’est bel et bien du sucre :

cassonade, dextrose, éthyl maltol, extrait de jus de canne, fructose, galactose, glucose, jus de canne évaporé, jus de fruits, lactose, maltodextrine, maltose, mélasse claire, mélasse noire, miel, nectar d’agave, purée de fruits, sirop au beurre, sirop d’érable, sirop de caroube, sirop de glucose déshydraté, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de table, sucre à glacer, sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, sucre de dattes, sucre demerara, sucre turbinado, sucrose.

Laissez tomber les boissons sucrées

Les boissons sucrées ne comportent que peu ou pas du tout d’avantages pour la santé, mais la population canadienne en boit beaucoup. Et si on vous disait que les boissons sucrées sont la première source de sucre ajouté de notre régime alimentaire?

Sont considérées comme des boissons sucrées :

les boissons gazeuses ou pétillantes;
les boissons énergétiques et les boissons pour sportifs;
les eaux aromatisées;
les cafés et les thés avec sucre ajouté;
les laits aromatisés;
les yogourts à boire;
les cocktails de fruits;
les jus de fruits purs à 100 %.

Lisez l’étiquetage nutritionnel

Vous serez ainsi plus à même d’éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté. Au déjeuner, choisissez par exemple des céréales de grains entiers qui affichent au moins 4 grammes de fibres et moins de 5 grammes de sucre par portion.

Buvez autrement

Buvez de l’eau au lieu de boissons gazeuses et de cocktails de fruits. Si vous avez de la difficulté à vous passer de boissons gazeuses, essayez un mélange de jus de fruits purs à 100 % et d’eau pétillante. Diminuez graduellement la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café ou votre thé.

Soyez prêt à affronter les rages de sucre

Une collation composée de biscuits en milieu d’après-midi est souvent suivie d’un coup de barre. Si vous avez une rage de sucre, optez plutôt pour un fruit avec du yogourt faible en gras ou des noix afin d’éviter la baisse soudaine d’énergie.

Diminuez la quantité de sucre dans les recettes

Essayez de couper de moitié la quantité de sucre demandée dans les recettes. C’est possible dans la plupart des cas, sauf pour les confitures et les meringues.

Méfiez-vous des condiments

Faites preuve de retenue avec les produits comme le ketchup, la sauce barbecue, la moutarde au miel et la sauce aux prunes, qui sont en général très riches en sucre.

Limitez votre consommation d’aliments transformés

De nombreux aliments transformés contiennent du sucre ajouté. La consommation moins fréquente d’aliments transformés vous permet de mieux contrôler la quantité de sucre que vous mangez.

Les succédanés du sucre

Les succédanés du sucre, également appelés « édulcorants » ou « édulcorants artificiels », sont des substances que l’on ajoute aux aliments et aux boissons pour leur donner un goût sucré. Ces succédanés aident certaines personnes à consommer moins de sucre, mais ils ne sont pas nécessaires pour faire des choix sains. Vous pouvez diminuer votre consommation de sucre en choisissant des aliments entiers, en buvant de l’eau et en mangeant moins de sucreries.

L’aspartame est un édulcorant artificiel commun, utilisé au Canada depuis 1981. Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a déclaré qu’il pourrait y avoir un lien entre l’aspartame et le cancer. Pour sa part, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a confirmé qu’on peut en consommer avec modération. L’OMS définit la modération comme le respect d’une limite quotidienne de 0 à 40  mg par kilogramme de poids corporel. D’autres recherches sont nécessaires pour comprendre l’effet des succédanés du sucre sur la santé, notamment s’ils peuvent augmenter le risque de cancer.

Votre source de confiance pour des informations fiables sur le cancer

En faisant un don de 5 $, les lecteurs comme vous nous permettent de continuer à fournir des informations de la plus haute qualité sur plus de 100 types de cancer.

Nous sommes là pour vous garantir un accès facile à des informations fiables sur le cancer, ainsi qu’aux millions de personnes qui visitent ce site Web chaque année. Mais nous ne pouvons pas y arriver seuls.

Si chacune des personnes qui lisent ces lignes donnait ne serait-ce que 5 $, nous pourrions atteindre notre objectif du mois en matière de financement des informations fiables sur le cancer, de services de soutien empreint de compassion et de projets de recherche prometteurs. Faites un don dès maintenant, car chaque dollar compte. Nous vous remercions.