Arrêter de fumer ou de vapoter pourrait être l’une des expériences les plus difficiles que vous ne vivrez jamais, et pour la plupart des gens, il faudra plus d’une tentative pour y parvenir. Il est probable que vous ressentirez des symptômes physiques liés au sevrage, des envies impérieuses de fumer et des changements d’humeur. Mais avec les bonnes stratégies, une préparation adéquate et un solide réseau de soutien composé de personnes qui comprennent vos nouveaux défis, il est possible d’arrêter de fumer pour de bon et de vivre plus longtemps, en meilleure santé.
Efram Turchick est bien placé pour savoir à quel point le défi est difficile à relever lorsqu’on décide d’arrêter de fumer. Il a vu sa propre famille et ses amis subir les effets à long terme du tabagisme; en outre, il est accompagnateur en abandon du tabac pour le service de Téléassistance pour fumeurs depuis plus de 12 ans. Nous avons posé quelques questions à Efram pour savoir ce qu’on peut faire pour augmenter ses chances de réussir à arrêter de fumer ou de vapoter.
1. Sur quoi vous appuyez-vous lorsque vous aidez quelqu’un à créer un plan d’abandon du tabac par l’intermédiaire de la Téléassistance pour fumeurs?
Nous insistons sur cinq points essentiels lorsque nous établissons un plan d’abandon du tabac avec nos clients. Selon les recherches, le fait de prendre en compte ces aspects augmente considérablement les chances d’arrêter de fumer pour de bon.
Le premier point consiste à s’assurer que la personne bénéficie d’un soutien. Joignez la Téléassistance pour fumeurs et inscrivez-vous pour recevoir des messages textes qui vous permettent de discuter en direct avec un accompagnateur ou une accompagnatrice en abandon du tabac. Ou encore, participez aux forums de clavardage de la communauté. En consultant notre brochure Aider une personne à arrêter de fumer, les amis, les membres de la famille, les collègues de travail et tout votre entourage peuvent trouver des façons de vous soutenir.
Il est également important de prévoir un plan et un échéancier. Si une personne se fixe une date pour arrêter de fumer, ses chances de réussite sont généralement plus grandes. Nous encourageons donc à y réfléchir et à choisir une date.
On a constaté que pour une personne qui fume 10 cigarettes ou plus par jour, ses chances de réussir vont doubler si, plutôt que d’arrêter de fumer du jour au lendemain, elle a recours à une aide à l’arrêt tabagique. Il existe de nombreuses aides à l’arrêt tabagique approuvées par Santé Canada. Qu’il s’agisse de thérapies de remplacement de la nicotine ou de médicaments, nous pouvons vous aider à évaluer les différentes options.
Aussi, autant que possible, ne laissez pas de cigarettes à portée de votre main lorsque vous cessez de fumer. Une fois que vous avez entrepris d’arrêter de fumer, il faut trouver autre chose à faire que de regarder son paquet de cigarettes.
Finalement, on encourage à trouver des moyens de gérer ses envies de fumer. Par exemple, si vous savez que vous fumez pendant vos pauses au travail, réfléchissez à ce que vous pourriez faire d’autre pendant ces moments-là.
2. De quelles façons pouvez-vous changer votre milieu de vie pour vous aider à résister à l’envie de fumer?
Définissez des limites et changez quelque chose dans les endroits où vous fumez. Avant d’arrêter de fumer, dites-vous : « Peut-être qu’à partir de maintenant je fumerai seulement dehors ». Si vous fumez dans votre voiture, vous pourriez peut-être décider que cette zone se trouve maintenant à l’extérieur des nouvelles limites. Trouvez des moyens pour que fumer soit moins confortable; par exemple, si vous avez une belle chaise confortable dans laquelle vous fumez sur votre terrasse, remplacez-la par quelque chose qui l’est moins. Cela envoie au cerveau le message que vous modifiez votre façon de fumer et que ce n’est plus comme d’habitude.
3. Quels sont les défis auxquels les personnes font le plus souvent face quand elles arrêtent de fumer?
Les envies impérieuses de nicotine et les symptômes de sevrage, surtout si la personne fume habituellement plus de 10 cigarettes par jour et qu’elle arrête du jour au lendemain. Les envies de fumer et les symptômes de sevrage atteignent généralement leur sommet au cours des trois à cinq premiers jours. Beaucoup de gens ne savent pas que les choses iront mieux s’ils franchissent cette étape. Ils peuvent arriver au troisième jour, dire que c’est trop, et se remettre à fumer sans penser que le lendemain ça ira peut-être mieux.
Il est important que les personnes se rappellent qu’elles sont en train de guérir et que les symptômes de sevrage signifient qu’elles commencent à se libérer de la cigarette ou de la vapoteuse. Même si ce n’est pas facile, c’est temporaire et, encore une fois, la pire période est généralement la première semaine.
4. Qu’est-ce que les personnes peuvent faire pour ne pas perdre leur motivation dans leur tentative d’arrêter de fumer ou de vapoter?
Nous encourageons vivement les gens à se récompenser plutôt qu’à se dire « je vais attendre d’avoir arrêté de fumer pendant un an, puis je célébrerai cette victoire ». Nous les incitons à le faire plus tôt, surtout au cours de la première semaine. Vous pourriez vous faire plaisir chaque jour où vous ne fumez pas en achetant des fleurs, en téléchargeant de la musique ou en regardant votre film préféré.
Si vous vous inscrivez sur le site web de la Téléassistance pour fumeurs, votre profil est mis à jour pour vous montrer combien d’argent vous avez économisé depuis que vous avez entrepris votre démarche d’abandon du tabac. Cette économie peut aussi être une grande source de motivation! Nous aimons aussi encourager les personnes à réfléchir aux avantages qu’elles en retirent. Vous vous rendrez peut-être compte, au fil du temps, que vous respirez mieux, que vous avez un meilleur odorat, que vous toussez moins, que vous avez meilleure mine.
5.Comment les membres de la famille ou les amis peuvent-ils aider une personne à arrêter de fumer ou de vapoter?
Il faut d’abord faire preuve de patience. Il est tout à fait normal qu’une personne arrête pendant quelques jours, puis recommence à fumer ou à vapoter. Cela ne veut pas dire qu’elle a échoué. Cela signifie simplement qu’elle est en train d’apprendre à cesser de fumer. Il est normal de faire deux pas en avant et un pas en arrière lorsqu’on tente d’arrêter de fumer.
Si vous souhaitez aider une personne, nous vous encourageons à lui demander comment elle souhaite être soutenue et à écouter ce qu’elle dit.
Si vous fumez ou vapotez vous-même, il est généralement préférable de ne pas le faire en présence d’une personne qui essaie d’arrêter de fumer ni de lui offrir une cigarette ou une vapoteuse (même si vous pensez que cela pourrait l’aider).
6.Quelles sont les stratégies que les gens peuvent utiliser pour reconnaître les éléments déclencheurs qui les incitent à fumer ou à vapoter?
Il peut être utile de tenir un registre des moments où vous avez fumé ou vapoté, et des raisons pour lesquelles vous l’avez fait. En effet, pour de nombreuses personnes, fumer ou vapoter peut devenir presque automatique. Elles ne se rendent peut-être même pas compte qu’elles le font, par exemple en démarrant la voiture. D’autres personnes fumeront lorsqu’elles sont stressées ou ressentent d’autres émotions. C’est propre à chaque personne et à chaque situation. Essayez de faire ce suivi pendant quelques jours ou une semaine, selon la durée qui vous convient. Parfois, les gens notent également l’intensité de l’envie de fumer sur une échelle de 1 à 5.
Parfois, les personnes trouvent utile de faire un essai. Vous pouvez essayer d’arrêter de fumer pendant une journée, juste pour voir ce qui vous donne envie de fumer et comment vous pouvez gérer ces envies. Certaines personnes se sentent anxieuses à l’idée de fixer une date pour arrêter de fumer. Faire un essai peut rendre la démarche moins inquiétante.
7. Quelles stratégies recommanderiez-vous pour aider quelqu’un à résister à l’envie de fumer ou de vapoter?
Il y a quelque chose que nous recommandons. Il s’agit d’un cadre qui s’appuie sur quatre stratégies.
Retarder est une stratégie fondée sur des travaux de recherche qui montrent que chez la plupart des personnes qui fument, l’envie survient puis disparaît en environ cinq minutes. Ainsi, en tenant compte de cette information, vous pouvez vous dire « Je vais juste attendre cinq minutes que cette envie me passe. »
Se distraire et retarder fonctionnent très bien ensemble; ainsi, au lieu de ne rien faire, trouvez quelque chose pour vous changer les idées. Les passe-temps, par exemple, peuvent occuper vos mains et votre esprit.
Et puis, boire de l’eau vous permet de porter quelque chose d’autre à vos lèvres.
Respirer profondément est aussi excellent si vous avez envie de fumer en raison du stress que vous ressentez.
8. Comment votre médecin ou votre équipe médicale peuvent-ils vous aider à arrêter de fumer ou de vapoter?
Il est important que les médecins discutent avec leurs patients du tabagisme ou du vapotage. Le médecin peut leur faire part de ses préoccupations et les encourager à prendre des mesures pour arrêter de fumer. Il peut également les informer des différents outils disponibles pour les aider à arrêter de fumer et leur indiquer si la prise de médicaments ou les thérapies de remplacement de la nicotine peuvent leur convenir.
Beaucoup de gens trouvent qu’il est plus motivant d’arrêter de fumer ou de réduire leur consommation de tabac s’ils ont un rendez-vous prévu avec leur médecin. Les personnes avec lesquelles j’ai travaillé disaient « Je veux arrêter avant ce rendez-vous » - le simple fait d’être motivé par les rendez-vous de suivi les aide à progresser dans leur démarche.
9. Quel conseil donneriez-vous à quelqu’un qui fait une rechute et finit par recommencer à fumer ou à vapoter?
Le meilleur conseil est de continuer à essayer. Chaque fois que vous essayez d’arrêter de fumer, vous vous rapprochez un peu plus de la possibilité d’arrêter pour de bon. Si vous cessez de fumer pendant quelques jours, ne considérez pas cela comme un échec. Vous êtes simplement en apprentissage.
Il faut donc reconnaître que les faux pas sont normaux et que les rechutes sont normales. Il s’agit d’un processus d’apprentissage. Soyez positif. Au lieu de vous dire « C’est un échec », dites « Hé, vous savez quoi? J’ai réussi à passer 24 heures sans fumer, ou j’ai réussi à passer un après-midi sans vapoter. »
Calculez le nombre de fois où vous avez dit non à la cigarette et prenez conscience de votre force intérieure.
Il faut beaucoup de courage pour demander de l’aide. Le simple fait de franchir ce premier pas témoigne déjà d’une grande force, celle de vouloir changer son mode de fonctionnement pour mener une vie plus saine.
Nous sommes là pour vous soutenir
Si vous êtes au début de votre démarche d’abandon du tabac, n’oubliez pas que cela devient plus facile avec le temps et qu’il n’y a peut-être jamais de moment « idéal » pour arrêter de fumer. Renoncer au tabac est une expérience d’apprentissage et un processus de guérison. Et même si nous pouvons vous donner des conseils sur la façon d’arrêter de fumer, chaque personne est unique. Contactez un accompagnateur ou une accompagnatrice en abandon du tabac pour mettre en place votre propre plan personnalisé pour arrêter de fumer.