Arrêter de fumer ou de vapoter pourrait être l’une des expériences les plus difficiles que vous ne vivrez jamais, et pour la plupart des gens, il faudra plus d’une tentative pour y parvenir. Il est probable que vous ressentirez des symptômes physiques liés au sevrage, des envies impérieuses de fumer et des changements d’humeur. Mais avec les bonnes stratégies, une préparation adéquate et un solide réseau de soutien composé de personnes qui comprennent vos nouveaux défis, il est possible d’arrêter de fumer pour de bon et de vivre plus longtemps, en meilleure santé.
Efram Turchick est bien placé pour savoir à quel point le défi est difficile à relever lorsqu’on décide d’arrêter de fumer. Il a vu sa propre famille et ses amis subir les effets à long terme du tabagisme; en outre, il est accompagnateur en abandon du tabac pour le service de Téléassistance pour fumeurs depuis plus de 12 ans. Nous avons posé quelques questions à Efram pour savoir ce qu’on peut faire pour augmenter ses chances de réussir à arrêter de fumer ou de vapoter.
1. Sur quoi vous appuyez-vous lorsque vous aidez quelqu’un à créer un plan d’abandon du tabac par l’intermédiaire de la Téléassistance pour fumeurs?
La motivation est essentielle. Nous examinons les raisons qui poussent la personne à vouloir arrêter de fumer ou de vapoter et celles qui l’incitent à continuer. Il est normal de ressentir une certaine ambivalence avant d’arrêter, et le fait de parler de ces pensées et de ces sentiments peut l’aider à se décider. Notre brochure Vous pouvez cesser de fumer peut également aider la personne à explorer davantage les raisons qui la poussent à arrêter.
Nous examinons aussi les moyens de gérer les envies. Par exemple, si la personne fume pendant ses pauses au travail, nous pouvons examiner ce qu’elle pourrait faire d’autre pendant ce temps.
Nous encourageons les gens à faire appel au soutien de plusieurs personnes pendant leur processus de cessation tabagique, que ce soit d’accompagnateurs en abandon du tabac pour le service de Téléassistance pour fumeurs, de professionnels de la santé, d’amis, de membres de la famille, ou par l’entremise de nos Forums communautaires, de la messagerie texte, etc. Les professionnels de la santé peuvent offrir du soutien en ce qui concerne les aides à la cessation tabagique, qui donnent un coup de pouce pour réduire les envies de nicotine et les symptômes de sevrage. Notre brochure Aider une personne à cesser de fumer peut également donner aux amis, à la famille et aux collègues une meilleure idée de la façon dont ils peuvent aider.
Il peut être utile de réfléchir à un échéancier pour arrêter de fumer. Certains aiment fixer une date précise de cessation tabagique, tandis que d’autres préfèrent laisser les choses en suspens. Des études montrent que si une personne choisit une date de cessation, ses chances de réussir à cesser de fumer sont plus élevées, mais c’est une question de préférence personnelle.
2. De quelles façons pouvez-vous changer votre milieu de vie pour vous aider à résister à l’envie de fumer?
Définissez des limites et changez quelque chose dans les endroits où vous fumez. Avant d’arrêter de fumer, dites-vous : « Peut-être qu’à partir de maintenant je fumerai seulement dehors ». Si vous fumez dans votre voiture, vous pourriez peut-être décider que cette zone se trouve maintenant à l’extérieur des nouvelles limites. Trouvez des moyens de rendre le tabagisme moins confortable. Réfléchissez à des façons d’éliminer la cigarette de votre vie avant d’arrêter de fumer.
3. Quels sont les défis auxquels les personnes font le plus souvent face quand elles arrêtent de fumer?
Les envies impérieuses de nicotine et les symptômes de sevrage, surtout pour les personnes habituées à de fortes doses quotidiennes de nicotine. Les envies de fumer et les symptômes de sevrage atteignent généralement leur sommet au cours des trois à cinq premiers jours. Beaucoup de gens ne savent pas que les choses iront mieux s’ils franchissent cette étape.
Le sevrage est difficile, mais ces symptômes indiquent que les personnes prennent du mieux et se libèrent du tabagisme ou du vapotage.
La cessation tabagique implique aussi un apprentissage important. Apprendre de nouvelles façons de gérer le stress et l’ennui de même que de se réveiller le matin. Tout cela prend du temps et nécessite des essais et des erreurs.
4. Qu’est-ce que les personnes peuvent faire pour ne pas perdre leur motivation dans leur tentative d’arrêter de fumer ou de vapoter?
Nous encourageons vivement les gens à se récompenser et à célébrer les petites victoires au fur et à mesure qu’elles sont remportées. Il peut aussi être utile de réfléchir aux avantages de la cessation tabagique au fil du temps. Vous remarquerez peut-être que vous ne vous essoufflez plus autant lorsque vous montez les escaliers ou que vous avez plus d’énergie.
Si vous vous inscrivez sur le site Web de la Téléassistance pour fumeurs https://www.smokershelpline.ca/, votre profil est mis à jour pour vous montrer combien d’argent vous avez économisé depuis que vous avez entrepris votre démarche d’abandon du tabac. Cette économie peut aussi être une grande source de motivation!
5.Comment les membres de la famille ou les amis peuvent-ils aider une personne à arrêter de fumer ou de vapoter?
Il faut d’abord faire preuve de patience. Il est tout à fait normal qu’une personne arrête pendant quelques jours, puis recommence à fumer ou à vapoter. Cela ne veut pas dire qu’elle a échoué. Cela signifie simplement qu’elle est en train d’apprendre à cesser de fumer. Il est normal de faire deux pas en avant et un pas en arrière lorsqu’on tente d’arrêter de fumer.
Si vous souhaitez aider une personne, nous vous Eencourageons à lui demanderDemandez-lui comment elle souhaite être soutenue et à écouterécoutez ce qu’elle dit.
Si vous fumez ou vapotez vous-même, il est généralement préférable de ne pas le faire en présence d’une personne qui essaie d’arrêter de fumer ni de lui offrir une cigarette ou une vapoteuse (même si vous pensez que cela pourrait l’aider).
6.Quelles sont les stratégies que les gens peuvent utiliser pour reconnaître les éléments déclencheurs qui les incitent à fumer ou à vapoter?
Il peut être utile de tenir un registre des moments où vous avez fumé ou vapoté, et des raisons pour lesquelles vous l’avez fait. Essayez de faire ce suivi pendant quelques jours ou une semaine, selon la durée qui vous convient. Parfois, les gens notent également l’intensité de l’envie de fumer sur une échelle de 1 à 5. Fumer ou vapoter peut devenir presque automatique en raison de la répétition constante. Les gens ont également tendance à fumer ou à vapoter lorsqu’ils sont stressés, qu’ils s’ennuient ou qu’ils ressentent d’autres émotions fortes. C’est propre à chaque personne et à chaque situation. De plus, le suivi de votre consommation vous aidera à mieux connaître vos déclencheurs.
Parfois, les personnes trouvent utile de faire un essai. Vous pouvez essayer d’arrêter de fumer pendant une journée, juste pour voir ce qui vous donne envie de fumer et comment vous pouvez gérer ces envies. Certaines personnes se sentent anxieuses à l’idée de fixer une date pour arrêter de fumer. Faire un essai peut rendre la démarche moins inquiétante.
7. Quelles stratégies recommanderiez-vous pour aider quelqu’un à résister à l’envie de fumer ou de vapoter?
Il y a quelque chose que nous recommandons. Il s’agit d’un cadre qui s’appuie sur quatre stratégies.
Retarder est une stratégie fondée sur des travaux de recherche qui montrent que chez la plupart des personnes qui fument, l’envie survient puis disparaît en environ cinq minutes. Ainsi, en tenant compte de cette information, vous pouvez vous dire « Je vais juste attendre cinq minutes que cette envie me passe. »
Se distraire et retarder fonctionnent très bien ensemble; ainsi, au lieu de ne rien faire, trouvez quelque chose pour vous changer les idées. Les passe-temps, par exemple, peuvent occuper vos mains et votre esprit.
Et puis, boire de l’eau vous permet de porter quelque chose d’autre à vos lèvres.
Respirer profondément est aussi excellent si vous avez envie de fumer en raison du stress que vous ressentez.
8. Comment votre médecin ou votre équipe médicale peuvent-ils vous aider à arrêter de fumer ou de vapoter?
Il est important que les médecins discutent avec leurs patients du tabagisme ou du vapotage. Le médecin peut leur faire part de ses préoccupations et les encourager à prendre des mesures pour arrêter de fumer. Il peut également les informer des différents outils disponibles pour les aider à arrêter de fumer et leur indiquer si la prise de médicaments ou les thérapies de remplacement de la nicotine peuvent leur convenir.
Beaucoup de gens trouvent qu’il est plus motivant d’arrêter de fumer ou de réduire leur consommation de tabac s’ils ont un rendez-vous prévu avec leur médecin. Les personnes avec lesquelles j’ai travaillé disaient « Je veux arrêter avant ce rendez-vous » - le simple fait d’être motivé par les rendez-vous de suivi les aide à progresser dans leur démarche.
9. Quel conseil donneriez-vous à quelqu’un qui fait une rechute et finit par recommencer à fumer ou à vapoter?
Le meilleur conseil est de continuer à essayer. Chaque fois que vous essayez d’arrêter de fumer, vous vous rapprochez un peu plus de la possibilité d’arrêter pour de bon. Si vous cessez de fumer pendant quelques jours, ne considérez pas cela comme un échec. Vous êtes simplement en apprentissage.
Il faut donc reconnaître que les faux pas sont normaux et que les rechutes sont normales. Il s’agit d’un processus d’apprentissage. Soyez positif. Au lieu de vous dire « C’est un échec », dites « Hé, vous savez quoi? J’ai réussi à passer 24 heures sans fumer, ou j’ai réussi à passer un après-midi sans vapoter. »
Calculez le nombre de fois où vous avez dit non à la cigarette et prenez conscience de votre force intérieure.
Il faut beaucoup de courage pour demander de l’aide. Le simple fait de franchir ce premier pas témoigne déjà d’une grande force, celle de vouloir changer son mode de fonctionnement pour mener une vie plus saine.
Nous sommes là pour vous soutenir
Si vous êtes au début de votre démarche d’abandon du tabac, n’oubliez pas que cela devient plus facile avec le temps et qu’il n’y a peut-être jamais de moment « idéal » pour arrêter de fumer. Renoncer au tabac est une expérience d’apprentissage et un processus de guérison. Et même si nous pouvons vous donner des conseils sur la façon d’arrêter de fumer, chaque personne est unique. Contactez un accompagnateur ou une accompagnatrice en abandon du tabac pour mettre en place votre propre plan personnalisé pour arrêter de fumer.