Quelle quantité d’activité physique par jour faut-il aux adultes?

Notre recommandation

Nous recommandons à tous les adultes de viser 30 minutes par jour d’une activité d’intensité modérée, qui accélère le rythme cardiaque.

Il est bon de pratiquer différentes activités d’intensité modérée et élevée, ainsi que des exercices de renforcement. Découvrez les activités qui vous plaisent le plus et pratiquez-en au moins une par jour. Il existe de nombreux moyens d’intégrer l’exercice dans votre quotidien sans aller au gym.

Activités aérobiques d’intensité modérée

Les activités aérobiques d’intensité modérée exigent un effort accru pour respirer et accélèrent le rythme cardiaque. Lorsque vous vous adonnez à ce type d’activité, vous devriez être en mesure de parler, mais pas de chanter.

  • marcher rapidement
  • patiner
  • faire du vélo
  • passer l’aspirateur, pelleter de la neige et autres tâches domestiques

Activités aérobiques d’intensité élevée

Les activités aérobiques d’intensité élevée font battre votre cœur un peu plus vite. Vous ne pourrez pas prononcer plus de quelques mots sans devoir vous arrêter pour reprendre votre souffle.

  • courir
  • danser
  • nager
  • faire du ski de fond
  • pratiquer la randonnée en montée ou avec un lourd sac à dos

Activités de renforcement

Certaines activités ont pour effet de renforcer vos muscles.

  • faire des pompes (push-ups) et des redressements assis
  • soulever des poids
  • creuser dans le jardin

D’autres activités servent à renforcer vos os.

  • ramer
  • porter des sacs d’épicerie
  • monter les escaliers

Avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercice, quel qu’il soit, il est bon de consulter un professionnel de la santé. Votre médecin pourra vous suggérer des activités appropriées pour votre âge, votre forme physique et votre état de santé général – ainsi que les activités à éviter s’il y a lieu.

Pour connaître les Directives canadiennes en matière d’activité physique, visitez le site de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Comment être actif tous les jours sans aller au gym

Pour bien des gens, la meilleure façon de demeurer physiquement actifs à long terme est d'intégrer l'exercice à leur routine quotidienne. Chaque petit effort compte – et mieux vaut commencer tout doucement.

Essayez de mettre en pratique une des suggestions suivantes chaque semaine. Vous découvrirez ce qui vous inspire le plus et d'autres idées d'activité vous viendront sans doute en tête.

Remplacez 30 minutes d’écoute de la télé par une promenade quotidienne de 30 minutes

Profitez de cette période pour écouter un nouveau balado ou votre musique préférée.

Bougez régulièrement au cours de la journée

Activez-vous toutes les fois que vous en avez l’occasion : fléchissez vos biceps en portant vos sacs d’épicerie, faites des fentes (lunges) dans les corridors, étirez vos mollets en vous élevant sur la pointe des pieds pendant que vous vous brossez les dents, faites des pompes inclinées à votre bureau ou faites l’exercice de la chaise en vous adossant à un mur pendant que vous parlez au téléphone ou lisez le journal.

Faites coïncider vos périodes d’exercice avec certaines émissions de télé

Pendant que vous regardez l’émission, soulevez des poids ou faites des redressements assis, marchez sur un tapis roulant, pédalez sur un vélo stationnaire, sautez à la corde ou faites des étirements.

Chaque saison, faites l’essai d’une nouvelle activité

Par exemple le golf, le tennis, le vélo, la randonnée, la marche dans les centres commerciaux, la danse, le yoga ou la natation.

Prenez l'escalier et évitez l'ascenseur

Commencez par de petits objectifs en descendant l’escalier une journée et en le montant le jour suivant, et alternez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez prendre l’escalier dans les deux sens le même jour.

Faites au moins 10 000 pas par jour

Commencez par un objectif de 2000 à 4000 pas à un rythme rapide.

Utilisez un podomètre ou un autre dispositif de mesure

Compilez vos pas et vos activités pour vous motiver.

Créez un groupe d'activité au travail ou à l'école

Vous pouvez par exemple vous mettre à plusieurs pour marcher, courir, ou encore faire du yoga, du vélo ou de la musculation.

Rendez-vous au travail ou à l'école à pied, en patins à roues alignées ou à vélo (au moins pour une partie du trajet)

Augmentez chaque jour la distance parcourue jusqu’à ce que vous puissiez faire tout le trajet.

Faites des étirements régulièrement au cours de la journée

Cela peut aider à relâcher la tension si vous devez demeurer assis durant de longues heures.

Transformez la période de jeu des enfants en un moment d’activité familiale

Ne vous contentez pas de les regarder s’amuser; joignez-vous à eux pour une partie de poursuite (tague) ou de soccer.

Allez au parc avec un groupe d’amis pour jouer au frisbee

Invitez vos voisins et leurs enfants chez vous pour jouer au hockey, au ballon chasseur ou au basketball.

Déplacez-vous pour discuter avec un collègue d’un dossier

Il s’agit d’un excellent moyen pour trouver une solution ensemble plutôt que d’appeler ou d’envoyer un courriel.