Mangez plus de légumes, de fruits et de fibres

Lorsque les produits frais sont hors saison, achetez-les surgelés, en conserve ou séchés. La plupart des aliments surgelés ou mis en conserve sont traités dans les heures qui suivent leur cueillette, de manière à en préserver la saveur et la valeur nutritive. Au printemps et à l’été, visitez votre marché fermier local pour vous procurer des légumes et des fruits frais et savoureux.

Ajoutez des tomates et du concombre dans les sandwiches, des petits fruits dans le yogourt et les céréales, ou des légumes supplémentaires dans les pâtes, le riz, les sautés et les soupes. Au dîner, accompagnez votre sandwich d’une petite salade, ou apportez-vous des légumes tranchés avec de la trempette pauvre en gras.

Rien n’est moins appétissant qu’une poitrine de poulet, du chou-fleur et des pommes de terre bouillies dans une assiette blanche. Au lieu des pommes de terre bouillies, ajoutez plutôt des poivrons verts et rouges sautés ainsi que des patates douces rôties en quartiers.

Les jus ne contiennent pas autant de fibres et ne vous procureront pas la même impression de satiété.

Les légumes et les fruits regorgent de fibres. Veillez à consommer aussi bien des légumes crus que des légumes cuits. Préparez vos pommes de terre en purée, au four ou rôties en gardant la peau; c’est là que sont concentrées les fibres.

Les aliments riches en fibres en contiennent au moins 4 grammes par portion. Si vous achetez des aliments emballés, préférez ceux dont l’étiquette indique une valeur quotidienne de 15 % ou plus.

Attardez-vous à la liste des ingrédients plutôt qu’à la couleur des aliments. Certains pains bruns sont simplement des pains blancs colorés à l’aide de mélasse. Le premier ingrédient de la liste devrait être un grain entier, par exemple du blé entier, de l’avoine, du maïs entier, de l’orge, du riz brun ou du riz sauvage.

Optez pour des céréales à base de son ou de grains entiers au petit déjeuner. Ajoutez du son à vos céréales préférées ou à votre yogourt pauvre en gras.

Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier et cuisinez avec de la farine de blé entier. Vous pouvez remplacer la moitié de la quantité de farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes. La différence de goût et de texture sera minime. Par exemple, si votre recette demande 250 ml (1 tasse) de farine, vous pouvez utiliser un mélange moitié-moitié de farine blanche et de farine de blé entier.

Les légumineuses sont les graines comestibles de certaines plantes. Ajoutez des légumineuses comme des haricots secs ou des lentilles à vos soupes, casseroles, ragoûts et caris. Les pois chiches trouveront une place de choix dans les salades, les lentilles dans les pains de viande et les haricots rouges dans les burritos.